ماهي جرعة الحديد اليومية

نظرة عامة

الكثير من الحديد أو القليل منه في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل مشاكل الكبد وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وتلف القلب.

وبطبيعة الحال ، قد تتساءل فقط عن كمية الحديد التي تعتبر كمية مثالية. وهنا تصبح الأمور صعبة بعض الشيء.

بينما تقدم التوصيات العامة بعض الإرشادات ، إلا أن احتياجاتك من الحديد تتأثر بعدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس والنظام الغذائي.

تتناول هذه المقالة مقدار الحديد الذي قد تحتاجه ، والعوامل التي تؤثر على تلك الاحتياجات ، وكيفية معرفة ما إذا كنت لا تحصل على الكمية المناسبة.

الحديد – ما هو ولماذا هو مهم

الحديد مادة مغذية تلعب دورًا حيويًا في نقل الأكسجين.و يرتبط بالهيموغلوبين ، وهو بروتين خاص ، ويساعده على نقل خلايا الدم الحمراء من رئتيك إلى أنسجة أخرى في جسمك.

يتوفر الحديد بشكل طبيعي في الأطعمة التي تتناولها ، وهناك نوعان رئيسيان – الحديد الهيمي والغير هيمي.

مصطلح “الهيم” مشتق من كلمة يونانية تترجم على نحو حر إلى”دم”. هذا النوع من الحديد يأتي من البروتين الحيواني ، مثل الدواجن والأسماك ولحم البقر.

من ناحية أخرى ، يأتي الحديد غير المصنوع من مواد غير نباتية ، بما في ذلك البقوليات والخضر الورقية والمكسرات.

ويعتبر الحديد الهيمي أسهل لجسمك في امتصاصه ويتوفر حيوياً بنسبة تتراوح بين 14 و 18٪ في الوجبات الغذائية المختلطة. يحتوي الحديد الغير هيمي ، وهو مصدر الحديد في النظم الغذائية النباتية ، على توافر بيولوجي بنسبة 5-12٪.

الملخص
الحديد عنصر غذائي أساسي. يتم العثور على نوعين من الحديد في النظام الغذائي البشري – الحديد الهيمي يأتي من البروتين الحيواني ، في حين يأتي الحديد الغيرهيمي nonheme من النباتات. و يمكن لجسمك امتصاص الحديد الهيمي بسهولة أكبر.

جرعة الحديد اليومية حسب الجنس والعمر

احتياجات الحديد تختلف تبعا للجنس والعمر.

جرعة الحديد اليومية للاطفال والرضع (حتى سن 13 سنة)

احتياجات الأولاد والبنات من الحديد منذ الطفولة وحتى الطفولة المتأخرة متماثلة. وذلك لأن الحيض لا يبدأ عادة قبل سن 13.

يحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى أقل كمية من الحديد من نظامهم الغذائي. فهم يولدون مع خزين حديدي ، تمتصه دماء الأم أثناء وجودهم في الرحم.

الكمية الكافية (AI) للأطفال الرضع من الولادة وحتى 6 أشهر الأولى هي 0.27 ملغ يوميا. إن الكمية الكافية هي ببساطة متوسط ​​ما يستهلكه عادة الرضع الأصحاء الذين يرضعون من الثدي. وبالتالي ، يتم تلبية احتياجاتهم من خلال الرضاعة الطبيعية وحدها أو من غذاء بديل عن اللبن.

ان الأطفال الذين قضوا وقتًا أقل في الرحم ، مثل الأطفال الخدج ، يحتاجون إلى قدر أكبر من الحديد مقارنة بالأطفال المولودين في فترة كاملة وينطبق الشيء نفسه على الأطفال الذين يعانون من انخفاض الوزن عند الولادة.

ومع ذلك ، لم يتم تحديد الكمية الكافية للرضع الخدج وذوي الوزن الولادي المنخفض. في هذه الحالات ، من الأفضل التحدث إلى مزود الرعاية الصحية الخاص بك عن احتياجات طفلك من الحديد.

في فترة الستة أشهر الثانية من العمر ، يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 12 شهرًا على كمية أكبر من الحديد ، بمعدل 11 ملغ يوميًا ، وفقًا للكمية الغذائية الموصى بها يوميا (RDA).

هذا بسبب النمو السريع للادمغة واحتياجات امداد الدم. ان الحديد ضروري لنمو الدماغ السليم.

ومع التقدم في العمر ، أو بين عمر 1 و 3 سنوات ، فإن احتياجات طفلك من الحديد تبلغ 7 ملغ يوميًا. ثم ، من سن 4 إلى 8 سنوات ، يجب أن يحصل الصبيان والبنات على 10 ملغ من الحديد من نظامهم الغذائي كل يوم.

في مرحلة الطفولة اللاحقة ، من 9 إلى 13 عامًا ، يحتاج الأطفال إلى 8 ملغ من الحديد الغذائي يوميًا.

جرعة الحديد اليومية للمراهقين (من 14 سنة الى 18 سنة)

بين سن 14 و 18 سنة، الكمية الغذائية اليومية الموصى بها RDA للأولاد للحديد هي 11 ملغ. هذا يساعد على دعم طفرات النمو الشائعة في هذا العصر.

تحتاج الفتيات المراهقات إلى الحديد أكثر من الأولاد في سنهم – 15 ملغ يوميًا. وذلك لأنهم لا يحتاجون إلى دعم النمو فحسب ، بل يعوضون أيضًا الحديد المفقود خلال الدورة الشهرية.

جرعة الحديد اليومية للرجال البالغين

تباطأ النمو الجسدي ونمو المخ بشكل كبير مع بلوغ سن 19. وبالتالي ، فإن احتياجات الرجال من الحديد تستقر خلال مرحلة البلوغ.

سواء كان الرجال في سن 19 أو 99 عامًا فأكثر ، يحتاجون إلى 8 ملغ يوميًا للحفاظ على صحتهم.

قد يحتاج الرجال النشطين للغاية ، مثل رياضي التحمل ، إلى أكثر من هذه الكمية لأن الجسم يفقد الحديد من خلال العرق.

جرعة الحديد اليومية للنساء البالغات

البالغ الاعتيادي – ذكرا كان أو أنثى – يخزن ما بين 1-3 غرام من الحديد في جسمه.وفي الوقت نفسه ، يتم فقدان حوالي 1 ملغ يوميًا بسبب تساقط الجلد والأسطح المخاطية مثل بطانة الأمعاء.

النساء اللواتي في فترة الحيض بحاجة إلى مزيد من الحديد. هذا لأن الدم يحتوي على حوالي 70 ٪ من الحديد في الجسم. في بداية الدورة الشهرية ، يفقد الجسم حوالي 2 ملغ يوميًا ، حيث يتم إراقة الدم من بطانة الرحم.

بين 19 و 50 عامًا ، تحتاج النساء إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا. النساء الرياضيات تحتاج كمية أكبر مع حساب مقدار الحديد المفقود بسبب التعرق.

تحتاج النساء الأكبر سناً ، اللائي تتراوح أعمارهن بين 51 عامًا أو أكبر ، إلى 8 ملغ من الحديد يوميًا. هذا يفسر بداية انقطاع الطمث ، والذي يتميز بنهاية الحيض.

جرعة الحديد اليومية للمتحولين جنسيا المراهقين والبالغين

على الرغم من عدم توفر التوصيات الرسمية ، إلا أنه غالباً ما يُنصح الرجال المتحولين جنسياً البالغين الذين تحولوا طبياً بالالتزام بالتوصية الحديدية البالغة 8 ملغ يوميًا للرجال المتوافقون جنسيًا أو غير المتحولين جنسيًا  بمجرد توقف الحيض.

النساء المتحولات جنسيا الكبار اللاتي تحولن بشكل طبي يجب عليهن أيضا الحصول على 8 ملغ يوميا.

إذا لم يكن قد اتخذن هرمونات أو خضعن لخطوات أخرى للتحول طبياً ، فقد تختلف احتياجاتهن الحديدية.

وبالمثل ، فإن الاحتياجات الحديدية للأشخاص المتحولين جنسيا في سن المراهقة – سواء أولئك الذين تحولوا طبيا وأولئك الذين لم يتحولوا – قد تختلف عن احتياجات البالغين.

لذلك ، إذا كنت من المتحولين جنسياً ، فمن الأفضل مناقشة احتياجاتك الحديدية مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن أن تساعد في تحديد الجرعة الصحيحة لاحتياجاتك الفردية.

جرعة الحديد اليومية للحامل والمرضع

خلال فترة الحمل ، ترتفع احتياجاتك من الحديد إلى 27 ملغ لدعم احتياجات الجنين.

إذا كنت ترضعين طفلك في الغالب على الرضاعة الطبيعية ، تنخفض احتياجاتك الحديدية من المستويات المطلوبة أثناء الحمل. في هذه الظروف ، تحتاج النساء إلى 9-10 ملغ من الحديد ، حسب العمر. وهذه المستويات تلبي احتياجات المرأة الخاصة ، وكذلك الطفل.

اللاكتات تنتج هرمون يسمى البرولاكتين ، والذي قد يمنع الدورة الشهرية. لذلك ، تفترض هذه التوصيات الدنيا أن الحديد لا يضيع خلال الحيض.

نظرة عامة على احتياجات الحديد اليومية

إليك ملخصًا مرئيًا لاحتياجات الحديد اليومية وفقًا للجنس البيولوجي والعمر:

الفئة العمرية	ذكر (ملغ / يوم)	أنثى (ملغ / يوم)
من الولادة إلى 6 أشهر	0.27	0.27
7-12 شهر	11	11
1-3 سنوات	7	7
4-8 سنوات	10	10
9-13 سنة	8	8
14-18 سنة	11	15
19-30 سنة	8	18
31-50 سنة	8	18
51+ سنة	8	8
الحامل	–	27
المرضع (أقل من 18 عامًا)	–	10
المرضع (19-50 سنة)	–	9

الملخص

احتياجات الحديد تختلف حسب العمر والجنس. الرضع والأطفال والشباب لديهم مجموعة واسعة من احتياجات الحديد. احتياجات الرجال البالغين أكثر استقرارًا ، في حين تتقلب النساء حسب العمر وما إذا كن حوامل أو مرضعات أم لا.

الحصول على الكمية المناسبة من الحديد فقط

ومن المثير للاهتمام ، أن الطريقة التي يستقطب بها الجسم الحديد هي فريدة من نوعها ، لأنه لا يفرز هذا المعدن فبدلا من ذلك يعيد تدويره ويحتفظ به.

وبالتالي ، يمكن أن يكون الحصول على الكثير من الحديد أو القليل منه مصدر قلق.

زيادة الحديد في الدم

يتركز الحديد في دم الإنسان. لهذا السبب ، قد يتعرض الأشخاص الذين يتلقون عمليات نقل دم منتظمة ، مثل الذين يخضعون لعلاج السرطان ، لخطر الحصول على الكثير من الحديد.

هذه الحالة تعرف بالحديد الزائد. يحدث هذا لأن جسمك لا يستطيع تخليص نفسه من خزينه للحديد قبل تزويده بالمزيد من عمليات نقل الدم.

في حين أن الحديد ضروري ، فقد يكون الكثير منه سام ويؤدي إلى تلف الكبد والقلب والأعضاء الحيوية الأخرى.

ومع ذلك ، لا يمثل الحمل الزائد للحديد مصدر قلق عندما يأتي الحديد الخاص بك من النظام الغذائي وحده – إلا إذا كنت تعاني من حالة مثل نقص تصبغ الدم ، مما يسبب زيادة امتصاص الحديد في الجهاز الهضمي.

ضع في اعتبارك أن الحد الأعلى المسموح (UL) – وهو أعلى كمية يمكنك استهلاكها بأمان – يتراوح بين 40 و 45 ملغ يوميًا للحديد ، اعتمادًا على جنسك وعمرك.

نقص الحديد

تتعرض النساء الحوامل والرضع ورياضي التحمل والفتيات المراهقات لخطر الإصابة بنقص الحديد بشكل أكبر.

الأطفال الذين لا يحصلون على الحديد الكافي قد يكونون بطيئين في زيادة الوزن. قد يبدون أيضًا شاحبين ومرهقين ويفتقرون إلى الشهية ويمرضون في كثير من الأحيان ويكونون سريعي الغضب.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد أيضًا إلى ضعف التركيز وفترة قصر الاهتمام وتأثيرات سلبية على الأداء الأكاديمي للأطفال.

قد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الحديد أيضًا إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وهو النقص التغذوي الأكثر شيوعًا في العالم.

إذا كنت تعاني من هذه الحالة ، فلن يكون لدى جسمك ما يكفي من الحديد لتكوين خلايا دم حمراء جديدة. ويحدث هذا عادة بسبب نقص النظام الغذائي للحديد أو فقدان الدم المزمن.

اعراض نقص الحديد

إذا لم تحصل على ما يكفي من الحديد ، فقد تشعر بالضعف والتعب والكدمات بسهولة. و قد تكون شاحب أو تشعر بالقلق أو تكون قدميك او يديك باردة أو أظافرك هشة. وقد تواجه أيضًا الرغبة الغير طبيعية في تناول الطعام ، مثل الرغبة في تناول التربة – وهي حالة تعرف باسم (pica).

اعراض زيادة الحديد

بالتناوب ، إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو تغير في لون البشرة ، أو إذا مرضت بسهولة ، فمن المرجح ان تكون قد حصلت على الكثير من الحديد. أنت في خطر بشكل خاص إذا تلقيت عمليات نقل الدم بانتظام.

إذا كنت قلقًا من حصولك على قدر كبير جدًا أو قليل جدًا من الحديد ، فتأكد من التحدث إلى مزود الرعاية الصحية الخاص بك.

الملخص

الحصول على الكثير من الحديد قد يكون مصدر قلق للأشخاص الذين يتلقون عمليات نقل الدم بانتظام وقد يؤدي إلى التسمم. ان تناول كميات قليلة من الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

العوامل الأخرى التي تؤثر على احتياجات الحديد

قد تؤثر العوامل الأخرى على احتياجاتك من الحديد ، مثل القيود الغذائية والأدوية والظروف الصحية.

القيود الغذائية

في حين أن النظام الغذائي الغربي يحتوي عادة على 7 ملغ من الحديد لكل 1000 سعرة حرارية ، سيتم امتصاص فقط من 1 إلى 2 ملغ من الحديد بواسطة جسمك.

يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى 1.8 ضعف الكمية الموصى بها يوميا RDA مقارنةً بمن يتناولون اللحوم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الحديد الغير هيمي لايمتصه الجسم بسهولة مثل الحديد الهيم.

على سبيل المثال ، قد تحتاج المرأة البالغة البالغة من العمر 19 إلى 50 عامًا والتي تأكل البروتين الحيواني بانتظام إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا. و إذا اتبعت حمية نباتية بدلاً من ذلك ، فستحتاج إلى حوالي 32 ملغ.

بعض الأدوية

بعض الأدوية قد تستنفد أو تتفاعل مع الحديد. هذا يمكن أن يغير احتياجاتك الحديد.

على سبيل المثال ، تتداخل مكملات الحديد مع فعالية ليفودوبا ، وهو دواء شائع لعلاج مرض باركنسون ، وكذلك ليفوثيروكسين ، يستخدم لعلاج سرطان الغدة الدرقية والغدة الدرقية.

مثبطات مضخة البروتون ، مثل تلك المستخدمة لعلاج ارتداد المعدة ، تؤثر سلبا على كيفية امتصاص الحديد. فان أخذها باستمرار لعدة سنوات قد يزيد من احتياجاتك الحديد.

إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية ، فتحدث إلى موفر الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد احتياجاتك المثلى من الحديد.

الظروف الصحية المستمرة

قد تؤثر بعض الظروف الصحية على احتياجاتك الحديدية.

على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من نزيف الجهاز الهضمي من القرحة أو السرطان ، فقد يعني فقدان الدم المضاف أنك بحاجة إلى مزيد من الحديد. إن الحصول على غسيل الكلى بانتظام يزيد من احتياجاتك من الحديد.

ما هو أكثر من ذلك ، ان النقص في فيتامين A قد يتداخل مع قدرتك على امتصاص الحديد بكفاءة. وهذا قد يزيد من احتياجاتك الحديد.

تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر أنك قد لا تحصل على الحديد الكافي من نظامك الغذائي.

الملخص
يمكن أن تؤثر الأدوية والظروف الصحية وأي قيود غذائية على كمية الحديد التي يجب أن تحصل عليها كل يوم. على سبيل المثال ، يجب أن يحصل النباتيون على 1.8 مرة من الكمية الغذائية الموصى بها RDAs للحديد يوميًا

كيف تحصل على كمية كافية من الحديد في نظامك الغذائي

الحديد الهيمي هو النوع الأكثر ثراءً وامتصاصًا. إنه الأكثر تركيزًا في المحار واللحوم العضوية والدواجن والبيض.

و تشمل المصادر النباتية الغنية بالحديد كل من الحمص والكينوا والبذور والحبوب المحصنة والخضار الورقية.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الشوكولاته الداكنة على كمية مدهشة من الحديد ، بنسبة 19 ٪ من القيمة اليومية (DV) لكل 1 أونصة (28 غرام).

ضع في اعتبارك أن الكمية الموصى بها يوميا RDAs خاصة بالجنس والفئات العمرية ، بينما تشير ملصقات المنتجات عمومًا إلى القيمة اليومية DV. DV هو رقم ثابت ، بغض النظر عن الجنس أو العمر. ان القيمة اليومية المحددة للأجناس البيولوجية والأعمار هو 18 ملغ.

وما هو أكثر من ذلك ، ما تأكله إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد أمر مهم. إن مزج الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفواكه والخضروات يزيد من امتصاص الحديد.

على سبيل المثال ، شرب عصير البرتقال مع طبق من البيض يزيد من امتصاص الجسم للحديد في البيض.

على العكس من ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل شرب الحليب مع طبق من البيض ، يمنع امتصاص الحديد. لذلك ، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في وقت منفصل.

مكملات الحديد

إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى تكملة نظامك الغذائي ، فإن مكملات الحديد التجارية تقدم لك الحديد على شكل فومارات حديدية وكبريتات حديدية وغلوكونات حديدية.

هذه تحتوي على كميات متفاوتة من الحديد الاساسي. يشير الحديد الأساسب إلى مقدار الحديد في الملحق الذي يمكن لجسمك امتصاصه. الفومارات الحديدية تستقبل الكمية الاكبر ، بنسبة 33 ٪ ، وتستقبل الغلوكونات الحديدية الكمية الأقل ، بنسبة 12٪.

قد يتسبب تناول الحديد في الإمساك وعدم الراحة في الأمعاء ، لذلك من الأفضل الحصول على الحديد من الأطعمة كلما كان ذلك ممكنًا.

يوصى عادةً بعدم تناول الأطفال أو الرضع مكملات الحديد وبدلاً من ذلك الحصول على الحديد من نظامهم الغذائي. إذا كان طفلك قد ولد قبل الأوان أو مع انخفاض الوزن عند الولادة ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن احتياجاته الحديدية.

تقدم الفيتامينات المتعددة عادة 18 ملغ من الحديد ، أو 100٪ من القيمة اليومية DV. وقد تحتوي العبوات التي تحتوي على حديد فقط على حوالي 360٪ من القيمة اليومية DV. ,يرتبط الحصول على أكثر من 45 ملغ من الحديد يوميًا بالضيق المعوي والإمساك لدى البالغين.

الملخص
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام في الحفاظ على مستويات الحديد الصحية ، وإقرانها بالأطعمة الغنية بفيتامين C يعزز امتصاص الحديد. إذا كنت تشعر أنك تحصل على الكثير من الحديد أو القليل منه ، فاستشر أخصائيًا صحيًا.

خلاصة القول

احتياجات الحديد هي الأكثر استقرارا في الرجال. وتتقلب احتياجات النساء حسب العمر وما إذا كن حوامل أو مرضعات أم لا.

يتأثر تناول الحديد المثالي أيضًا بعوامل أخرى ، مثل القيود الغذائية والمشكلات الصحية المستمرة وما إذا كنت تتناول أدوية معينة أم لا.

يمتص جسمك الحديد الهيمي بسهولة ويأتي من البروتين الحيواني. ويساعد إقران الحديد بفيتامين سي على امتصاص جسمك بشكل أفضل.

ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تعتمد فقط على الحديد غير القائم على النبات ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من الحديد بشكل عام.

الحصول على الكثير من الحديد قد يؤدي إلى زيادة الحديد ، في حين أن عدم الحصول على ما يكفي قد يؤدي إلى فقر الدم بسبب نقص الحديد.

تحدث إلى موفر الرعاية الصحية إذا كانت لديك مخاوف بشأن مقدار الحديد الذي تحصل عليه.