المغنيسيوم
المغنيسيوم هو المعدن الذي تحتاجه للحفاظ على صحة جيدة.
إنه مهم للعديد من الوظائف في الجسم ، بما في ذلك استقلاب الطاقة وتكوين البروتين. كما أنه يسهم في وظائف المخ الصحيحة ، وصحة العظام ، ونشاط القلب والعضلات.
يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة مثل المكسرات والخضروات الورقية الخضراء ومنتجات الألبان.
وقد تم ربط المكملات الغذائية الحيوية بالعديد من الفوائد ، بما في ذلك تخفيف الإمساك وتحسين تنظيم سكر الدم والنوم.
تستعرض هذه المقالة أنواعًا مختلفة من مكملات المغنيسيوم وكيفية تحديد أفضل جرعة يومية لاحتياجاتك.
الجرعة اليومية الموصى بها
المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة مناسبة. ومع ذلك ، فإن تناول المغنيسيوم المنخفض أمر شائع نسبيا.
إنه موجود بشكل أساسي في الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا ، والذي يحتوي على الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة ويمكن أن يفتقر إلى الأطعمة مثل الخضروات والبقوليات الخضراء الورقية ، والتي توفر المغنيسيوم والمواد المغذية الهامة الأخرى.
يوضح الجدول أدناه البدل اليومي الموصى به (RDA) أو المدخول الكافي (AI) من المغنيسيوم للبالغين والرضع والأطفال.
| العمر | الذكر | الأنثى |
| من الولادة إلى 6 أشهر (RDA) | 30 ملغ | 30 ملغ |
| 7-12 شهرًا (RDA) | 75 ملغ | 75 ملغ |
| 1-3 سنوات (RDA) | 80 ملغ | 80 ملغ |
| 4-8 سنوات (RDA) | 130 ملغ | 130 ملغ |
| 9-13 سنة (RDA) | 240 ملغ | 240 ملغ |
| 14-18 سنة (RDA) | 410 ملغ | 360 ملغ |
| 19-30 سنة (RDA) | 400 ملغ | 310 ملغ |
| 31-50 سنة (RDA) | 420 ملغ | 320 ملغ |
| أكثر من 51 عامًا (RDA) | 420 ملغ | 320 ملغ |
بالنسبة للنساء الحوامل 18 عامًا أو أكبر ، تزداد المتطلبات إلى 350-360 ملغ يوميًا.
وترتبط بعض الأمراض والحالات بنقص المغنيسيوم ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وإدمان الكحول .
قد يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في زيادة مستويات المغنيسيوم لدى أولئك الذين لديهم مخاطر أكبر للنقص أو لا يستهلكون ما يكفي من خلال نظامهم الغذائي.
الملخص
البدل اليومي الموصى به (RDA) للمغنيسيوم للبالغين هو 310-420 ملغ حسب العمر والجنس
أنواع مكملات المغنيسيوم
تتوفر العديد من أشكال مكملات المغنيسيوم.
إن أهم شيء يجب مراعاته قبل اتخاذ قرار بشأن الملحق هو معدل الامتصاص ، أو مدى امتصاص الجسم للملحق بشكل جيد.
فيما يلي وصف موجز لمكملات المغنيسيوم الأكثر شيوعًا.
غلوكونات المغنيسيوم
غلوكونات المغنيسيوم يأتي من ملح المغنيسيوم لحمض الجلوكونيك. في الفئران ، تبين أن لديه أعلى معدل امتصاص بين أنواع أخرى من مكملات المغنيسيوم.
أكسيد المغنيسيوم
يحتوي أكسيد المغنيسيوم على أعلى كمية من المغنيسيوم الأولي أو الفعلي لكل وزن. ومع ذلك ، فهو سيئ الامتصاص. لقد وجدت الدراسات أن أكسيد المغنسيوم غير قابل للذوبان في الماء بشكل أساسي ، مما يجعل معدلات الامتصاص منخفضة.
سيترات المغنيسيوم
في سترات المغنيسيوم ، يتم دمج المغنيسيوم في شكل ملح مع حامض الستريك. يتم امتصاص سترات المغنيسيوم بشكل جيد نسبيا من قبل الجسم وبكون ذو قابلية عالية للذوبان في الماء ، مما يعني أنه يمتزج جيدا مع السائل.
تم العثور على سترات المغنيسيوم في شكل حبوب منع الحمل ويشيع استخدامه كملين ملحي قبل تنظير القولون أو عملية جراحية كبيرة.
كلوريد الماغنيسيوم
مثل غلوكونات المغنيسيوم والسيترات ، لوحظ أن كلوريد المغنيسيوم يمتصه الجسم جيدًا.
كما أنه متوفر أيضًا كزيت يمكن تطبيقه موضعياً ، لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم تمامًا كيف يتم امتصاص المغنيسيوم في هذا النموذج من خلال الجلد.
هيدروكسيد المغنيسيوم
يشيع استخدام هيدروكسيد المغنيسيوم ، المعروف أيضًا باسم حليب المغنيسيا ، كملين لعلاج الإمساك وفي بعض مضادات الحموضة لعلاج حرقة المعدة.
اسبارتات المغنيسيوم
اسبارتات المغنيسيوم هو ملحق شائع آخر من المغنيسيوم يمتصه جسم الإنسان بشدة.
جليسينات المغنيسيوم
تبين أن جليسينات المغنيسيوم لديه معدل امتصاص جيد نسبياً مع تأثير ملين أقل.
هذا على الأرجح لأنه يتم امتصاصه في منطقة مختلفة من أمعاءك ، مقارنة بالعديد من أشكال مكملات المغنيسيوم الأخرى.
الملخص
تتوفر أنواع كثيرة من مكملات المغنيسيوم. من المهم مراعاة معدل امتصاص المكملات الغذائية قبل الشراء
جرعة المغنيسيوم للإمساك
سواء كنت تعاني من الإمساك الحاد أو المزمن ، فقد يكون ذلك غير مريح.
سترات المغنيسيوم وهيدروكسيد المغنيسيوم هما مركبان من المغنيسيوم يشيع استخدامهما لتعزيز حركات الأمعاء وعملية التبرز.
يعمل هيدروكسيد المغنيسيوم ، أو حليب المغنيزيوم ، كمسهل عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء ، مما يساعد على تليين البراز وتخفيف مروره.
الجرعة الموصى بها تعتمد على المنتج. دائما اتبع تعليمات الجرعة.
تجاوز المدخول الموصى به يمكن أن يسبب الإسهال المائي أو اختلال توزان الشحنات الكهربائية .
بسبب تأثيره الملين ، يستخدم حليب المغنيسيوم عادة لعلاج الإمساك الحاد ولا يوصى به عادة للحالات المزمنة.
سترات المغنيسيوم هو مكمل مغنيسيوم آخر يستخدم لعلاج الإمساك.
إنه يمتص بشكل أفضل وله تأثير ملين ألطف من هيدروكسيد المغنيسيوم.
الجرعة القياسية لسيترات المغنيسيوم هي 240 مل في اليوم ، والتي يمكن خلطها بالماء وتناولها عن طريق الفم
الملخص
سترات المغنيسيوم وهيدروكسيد المغنيسيوم هي مركبات المغنيسيوم الشائعة المستخدمة لعلاج الإمساك. للحصول على أفضل النتائج ، اتبع دائمًا توصيات الجرعة القياسية على الملصق.
جرعة المغنيسيوم للنوم
تعد مستويات المغنيسيوم الكافية مهمة لنوم جيد. يمكن أن يساعد المغنيسيوم عقلك على الاسترخاء وجسمك ليحقق نومًا عميقًا ومريحًا.
في الواقع ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن مستويات المغنيسيوم دون المستوى الامثل أدت إلى نوعية نوم رديئة.
حاليا ، قامت عدد محدود من الدراسات بدراسة آثار مكملات المغنيسيوم على نوعية النوم ، مما يجعل من الصعب التوصية بجرعة يومية محددة.
ومع ذلك ، في إحدى الدراسات ، كان كبار السن الذين تلقوا 414 ملغ من أكسيد المغنيسيوم مرتين يوميًا (500 ملغ من المغنيسيوم يوميًا) يتمتعون بنوعية نوم أفضل ، مقارنةً مع البالغين الذين تلقوا علاجًا وهميًا.
الملخص
بناءً على بحث محدود ، قد يؤدي تناول 500 ملغ من المغنيسيوم يوميًا إلى تحسين جودة النوم.
جرعة المغنيسيوم لتنظيم نسبة السكر في الدم
الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري قد يكونون أكثر عرضة لمستويات المغنيسيوم المنخفضة.
يمكن لمستويات السكر العالية في الدم أن تزيد من فقدان المغنيسيوم عن طريق البول ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم في دمك.
أظهرت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم من خلال التحكم في عمل الأنسولين.
الأنسولين هو هرمون يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق الإشارة إلى خلاياك لتستهلك السكر من دمك.
وجدت إحدى الدراسات أن المكملات الغذائية التي تحتوي على 2500 ملغ من المغنيسيوم في محلول كلوريد المغنسيوم تعمل يوميًا على تحسين حساسية الأنسولين ومستويات السكر الصيامي في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومستويات المغنيسيوم المنخفضة في الأساس.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تلقوا يوميًا ما مجموعه 20.7 ملي مول من أكسيد المغنسيوم يوميًا لم يظهروا أي تحسن في تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم.
ومع ذلك ، أظهر أولئك الذين تلقوا جرعة أعلى من أكسيد المغنيسيوم (41.4 مليمول يوميًا) انخفاضًا في الفركتوزامين ، وهو متوسط قياس نسبة السكر في الدم لدى الشخص على مدار حوالي 2-3 أسابيع.
وخلص الباحثون إلى أن التكميل بالمغنيسيوم لفترات طويلة في جرعات أعلى من المعتاد يمكن أن يفيد السيطرة نسبة الجلوكوز في الدم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
الملخص
تبين أن الجرعات العالية جدًا من 2500 ملغ من مكملات المغنيسيوم يوميًا تعمل على تحسين مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
جرعة المغنيسيوم لتقليل تشنجات العضلات
يمكن أن تسبب العديد من الحالات تقلصات العضلات.
طالما ان المغنيسيوم هو المفتاح لوظيفة العضلات ، قد يسبب نقصه تقلصات مؤلمة في العضلات .
غالبًا ما يتم تسويق مكملات المغنيسيوم لمنع التشنج العضلي أو تحسينه.
على الرغم من أن الأبحاث حول مكملات المغنيسيوم للتشنج العضلي مختلطة ، إلا أن إحدى الدراسات وجدت أن المشاركين الذين تلقوا 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لمدة 6 أسابيع أبلغوا عن تقلصات عضلية أقل ، مقارنةً بأولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا.
لاحظت دراسة أخرى قدرة مكملات المغنيسيوم على تقليل وتيرة تشنجات الساق أثناء الحمل. حيث تعرضت النساء اللائي تناولن 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا إلى تشنجات في الساق أقل تواتراً وأقل كثافة ، مقارنة بالنساء اللائي تناولن دواءً وهمياً.
الملخص
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول المغنيسيوم وتشنجات العضلات ، فقد تبين أن تناول 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يقلل الأعراض
جرعة المغنيسيوم للاكتئاب
أظهرت الدراسات أن نقص المغنيسيوم قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
في الواقع ، تناول مكملات المغنيسيوم قد يحسن أعراض الاكتئاب لدى بعض الناس.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 248 ملغ من كلوريد المغنيسيوم يحسن أعراض الاكتئاب لدى المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن تناول 450 ملغ من كلوريد المغنيسيوم كان بنفس فعالية مضادات الاكتئاب في تحسين أعراض الاكتئاب.
في حين أن مكملات المغنيسيوم قد تعمل على تحسين الاكتئاب لدى المصابين بنقص المغنيسيوم ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كان بإمكانهم تخفيف الاكتئاب لدى الذين لديهم مستويات المغنيسيوم الطبيعية.
المخلص
ثبت أن التكميل ب 248-450 ملغ من المغنيسيوم في اليوم له القدرة على تحسين المزاج لدى المرضى الذين يعانون من الاكتئاب وانخفاض مستويات المغنيسيوم.
جرعة المغنيسيوم لتحسين الأداء في التمارين الرياضية
أظهرت دراسات مختلفة عن تأثيرات مكملات المغنيسيوم على ألاداء في التمارين و أن إمكانات التحسين تعتمد إلى حد كبير على الجرعة.
على سبيل المثال ، أظهرت دراستان استخدمتا جرعات من 126 إلى 250 ملغ من المغنيسيوم يوميًا عدم وجود تغيير كبير في أداء التمارين أو زيادة العضلات.
وخلص الباحثون إلى أن أي فوائد من إضافة المغنيسيوم في هذه الجرعات لم تكن قوية بما فيه الكفاية ليتم اكتشافها.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن لاعبي كرة الطائرة الذين تناولوا 350 ملغ من المغنيسيوم يوميًا أظهروا أداءً رياضيًا محسنًا ، مقارنةً بمجموعة التحكم.
الملخص
التكميل بالمغنيسيوم بجرعات 350 ملغ أو أكثر في اليوم قد يعزز الأداء في التمارين الرياضية
جرعة المغنيسيوم لتحسين أعراض الدورة الشهرية
متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي مجموعة من الأعراض ، بما في ذلك احتباس الماء ، والتهيج ، والصداع ، والتي تعاني منها العديد من النساء قبل حوالي 1-2 أسابيع من الدورة الشهرية.
وقد تبين أن مكملات المغنيسيوم تؤدي الى تحسين أعراض الدورة الشهرية.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 200 ملغ من أكسيد المغنيسيوم يوميًا يحسن احتباس الماء المرتبط بـ (PMS (34 .
ووجدت دراسة أخرى أن تناول 360 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يحسن أعراض الدورة الشهرية المرتبطة بتغيرات الحالة المزاجية والمزاجية.
الملخص
تبين أن جرعات المغنيسيوم من 200-360 ملغ يوميا تحسن أعراض الدورة الشهرية لدى النساء ، بما في ذلك المزاج واحتباس الماء
جرعة المغنيسيوم للصداع النصفي
قد يتعرض الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي لخطر نقص المغنيسيوم بسبب العديد من العوامل ، بما في ذلك عدم القدرة الوراثية على امتصاص المغنيسيوم بكفاءة أو زيادة إفراز المغنيسيوم بسبب الإجهاد.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 600 ملغ من سترات المغنيسيوم ساعد في تقليل تواتر وشدة الصداع النصفي.
أظهرت دراسة أخرى أن نفس الجرعة اليومية تميل إلى تقليل تواتر نوبات الصداع النصفي.
الملخص
ثبت أن تناول 600 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يمنع وربما يقلل من شدة الصداع النصفي ومدته.
الآثار الجانبية المحتملة واضرار المغنيسيوم ، المخاوف والتحذيرات
توصي الأكاديمية الوطنية للطب بما لا يزيد عن 350 ملغ من المغنيسيوم الإضافي يوميًا.
ومع ذلك ، فقد شملت العديد من الدراسات جرعات يومية أعلى.
يوصى بتناول مكملات المغنيسيوم اليومية الأكثر من 350 ملغ بإشراف طبي.
على الرغم من أن سمية المغنيسيوم أمر نادر الحدوث ، إلا أن تناول بعض مكملات المغنيسيوم بجرعات عالية قد يسبب الإسهال والغثيان والتشنج البطني.
قد تتفاعل مكملات المغنيسيوم أيضًا مع بعض الأدوية ، بما في ذلك المضادات الحيوية ومدرات البول.
الملخص
سُميّة المغنيسيوم نادر الحدوث ، ولكن تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في التكميل بأكثر من 350 ملغ يوميًا
خلاصة القول
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في جسمك وهو مهم للحفاظ على صحة جيدة.
الجرعة الموصى بها يوميا من المغنيسيوم هي 310-420 ملغ للبالغين حسب العمر والجنس.
إذا كنت تحتاج إلى مكمل ، يمكن أن تختلف توصيات الجرعة حسب احتياجاتك ، مثل تحسين الإمساك أو النوم أو تقلصات العضلات أو الاكتئاب.
وجدت معظم الدراسات تأثيرات إيجابية مع جرعات يومية من 125-2500 ملغ.
ومع ذلك ، من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول المكملات الغذائية ، وخاصةً عند تناول جرعات عالية.