الرئيسية » تغذية » 15 أطعمة تقوي المناعة

15 أطعمة تقوي المناعة

أطعمة تقوي المناعة

مقويات جهاز المناعة

قد تساعد إطعام جسمك بعض الأطعمة في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك. إذا كنت تبحث عن طرق لمنع نزلات البرد والانفلونزا ، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي زيارة متجر البقالة المحلي. خطط لوجباتك لتتضمن هذه ال 15 أطعمة لتقوي المناعة لديك.

1. الحمضيات

يلجأ معظم الأشخاص إلى فيتامين سي بعد إصابتهم بالبرد. وذلك لأنه يساعد في بناء جهاز المناعة لديك. يعتقد أن فيتامين سي يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء. هذه هي مفتاح مكافحة العدوى.

تشمل الحمضيات الشعبية:

لأن جسمك لا ينتجها أو يخزنها ، فأنت بحاجة إلى فيتامين سي يوميًا للحفاظ على صحتك. تقريبا جميع الحمضيات غنية بفيتامين سي. مع هذا التنوع للاختيار من بينها ، من السهل إضافة المزيد من هذا الفيتامين إلى أي وجبة.

2. الفلفل الأحمر

إذا كنت تعتقد أن الحمضيات تحتوي على معظم فيتامين سي من أي فاكهة أو خضار ، فكر مرة أخرى.

تحتوي أونصة أونصة الفلفل الأحمر على ضعف كمية فيتامين سي الموجودة في الحمضيات. كما أنه مصدر غني لبيتا كاروتين. بالإضافة إلى تعزيز نظام المناعة لديك ، قد يساعد فيتامين سي في الحفاظ على صحة الجلد. يساعد بيتا كاروتين في الحفاظ على صحة عينيك وبشرتك.

3. البروكلي

البروكلي غني بالفيتامينات والمعادن. معبأ بالفيتامينات A و C و E ، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة والألياف الأخرى ، يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات الصحية التي يمكنك وضعها على مائدتك. المفتاح للحفاظ على قوتها سليمة هو طهيها بأقل قدر ممكن – أو الأفضل من ذلك ، عدم طبخه على الإطلاق.

4. الثوم

يوجد الثوم في كل مطبخ تقريبًا في العالم. إنه يضيف القليل من الحيوية إلى الطعام وهو أمر لا بد منه لصحتك. أدركت الحضارات المبكرة قيمته في مكافحة العدوى.

وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، يمكن أن يساعد الثوم أيضًا في خفض ضغط الدم وإبطاء تصلب الشرايين. يبدو أن خصائص الثوم المعززة للمناعة تأتي من تركيز كثيف من المركبات المحتوية على الكبريت ، مثل الأليسين.

إقرأ أيضا  فوائد الثوم مع العسل

5. الزنجبيل

الزنجبيل هو عنصر آخر يلجأ إليه الكثير بعد المرض. قد يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب ، مما يساعد على تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية الأخرى. قد يساعد الزنجبيل أيضًا في تقليل الغثيان.

في حين أنه يستخدم في العديد من الحلويات الحلوة ، فإن الزنجبيل يحزم بعض الطعم الحار على شكل جينجيرول ، أحد أقارب الكابسيسين. قد يساعد الزنجبيل في تقليل الألم المزمن وقد يمتلك خصائص خافضة للكوليسترول ، وفقًا لأبحاث الحيوان الأخيرة.

6. السبانخ

صنعت السبانخ قائمتنا ليس فقط لأنها غنية بفيتامين سي. بل هي غنية بالعديد من مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين ، مما قد يزيد من قدرة أجهزة المناعة لدينا على مكافحة العدوى.

على غرار البروكلي ، يكون السبانخ أكثر صحة عندما يطبخ بأقل قدر ممكن حتى يحتفظ بمغذياته. ومع ذلك ، فإن الطهي الخفيف يعزز فيتامين أ ويسمح بإطلاق المغذيات الأخرى من حمض الأكساليك.

7. الزبادي

ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على “الخمائر الحية والنشطة” مطبوعة على الملصق ، مثل الزبادي اليوناني. قد تحفز هذه الخمائر جهازك المناعي للمساعدة في مكافحة الأمراض. حاول الحصول على الزبادي العادي بدلًا من الأنواع المنكهة والمحلاة بالسكر. يمكنك تحلية الزبادي العادي بنفسك بالفواكه الصحية والعسل بدلاً من ذلك.

يمكن أن يكون الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين د ، لذا حاول اختيار العلامات التجارية المدعمة بفيتامين د. يساعد فيتامين د في تنظيم جهاز المناعة ويعتقد أنه يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.

8. اللوز

عندما يتعلق الأمر بالوقاية من نزلات البرد ومكافحتها ، يميل فيتامين E إلى أخذ المقعد الخلفي لفيتامين سي. ومع ذلك ، فإن فيتامين E هو مفتاح نظام المناعة الصحي.

إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يتطلب امتصاص الدهون بشكل صحيح. المكسرات ، مثل اللوز ، مليئة بالفيتامينات وتحتوي أيضًا على الدهون الصحية. حصة نصف كوب ، والتي هي حوالي 46 حبة من اللوز المقشر ، توفر ما يقرب من 100% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E.

إقرأ أيضا  فوائد الكركم مع الحليب "الحليب الذهبي" وطريقة صنعه

9. الكركم

قد تعرف الكركم كمكون رئيسي في العديد من مأكولات الكاري. ولكن تم استخدام هذا التوابل الصفراء الزاهية والمر لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كل من التهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي.

أيضا ، أظهر البحث أن تركيزات عالية من الكركمين ، والتي تعطي الكركم لونها المميز ، يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.

10. الشاي الاخضر

كل من الشاي الأخضر والأسود غنيان بالفلافونويد ، وهو نوع من مضادات الأكسدة. حيث يتفوق الشاي الأخضر حقًا في مستوياته من epigallocatechin gallate ، أو EGCG ، أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى. وقد ثبت أن EGCG يعزز وظيفة المناعة. عملية التخمير للشاي الأسود تدمر الكثير من EGCG. من ناحية أخرى ، الشاي الأخضر مطهو على البخار وغير مخمر ، لذلك يتم الحفاظ على EGCG.

يعد الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني L-theanine. قد يساعد L-theanine في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في خلايا T الخاصة بك.

11. البابايا

البابايا هي فاكهة أخرى غنية بفيتامين سي. يمكنك العثور على 224% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي في حبة بابايا واحدة. تحتوي البابايا أيضًا على إنزيم هضمي يسمى بابين له تأثيرات مضادة للالتهابات.

كم تحتوي البابايا على كميات لابأس بها من البوتاسيوم وفيتامينات ب والفولات ، وكلها مفيدة لصحتك العامة.

12. الكيوي

مثل البابايا ، فإن الكيوي غني بشكل طبيعي بالكثير من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي.

يعزز فيتامين سي خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى ، بينما تحافظ العناصر الغذائية الأخرى للكيوي على بقية جسمك لتعمل بشكل صحيح.

13. الدواجن

عندما تكون مريضًا ، يكون حساء الدجاج أكثر من مجرد طعام جيد مع تأثير وهمي. يساعد على تحسين أعراض البرد ويساعد على حمايتك من الإصابة بالمرض في المقام الأول.

الدواجن ، مثل الدجاج والديك الرومي ، غنية بفيتامين ب6. يحتوي حوالي 3 أونصات من لحم الديك الرومي أو لحم الدجاج الخفيف على 40 إلى 50 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من ب6.

فيتامين ب6 لاعب مهم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. كما أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية.

إقرأ أيضا  فوائد الزنجبيل

يحتوي المرق أو المرق المصنوع من غلي عظام الدجاج على الجيلاتين والكوندرويتين والمواد المغذية الأخرى المفيدة لشفاء الأمعاء والمناعة.

14. بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين ب6. كما أنها غنية بشكل لا يصدق في فيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

فيتامين E مهم في تنظيم وظيفة الجهاز المناعي والحفاظ عليها. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين E تشمل الأفوكادو والخضروات الورقية الداكنة.

15. المحاريات

المحار ليس هو ما يقفز إلى الذهن بالنسبة للكثيرين الذين يحاولون تعزيز جهازهم المناعي ، ولكن بعض أنواع المحار مليئة بالزنك.

لا يحظى الزنك بالاهتمام مثل الكثير من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، لكن أجسامنا تحتاجه حتى تعمل خلايا المناعة لدينا على النحو المنشود.

تشمل أنواع المحار التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ما يلي:

  • السلطعون
  • الرخويات
  • سرطان البحر
  • بلح البحر

ضع في اعتبارك أنك لا تريد أن يكون لديك أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك في نظامك الغذائي. بالنسبة للرجال البالغين ، يبلغ 11 ملليجرام ، وبالنسبة للنساء ، 8 ملليجرام. الكثير من الزنك يمكن أن يمنع وظيفة الجهاز المناعي.

المزيد من الطرق لمنع الأنفلونزا

التنوع هو مفتاح التغذية السليمة. لن يكفي تناول واحد فقط من هذه الأطعمة للمساعدة في محاربة الإنفلونزا ، حتى إذا كنت تأكله باستمرار. انتبه إلى أحجام الحصص والتناول اليومي الموصى به حتى لا تحصل على الكثير من فيتامين واحد وقليل جدًا من الفيتامينات الأخرى.

يعتبر تناول الطعام بشكل صحيح بداية رائعة ، وهناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لحمايتك أنت وعائلتك من الأنفلونزا والبرد والأمراض الأخرى.