الرئيسية » تغذية » أفضل 11 فاكهة لتخفيف الوزن

أفضل 11 فاكهة لتخفيف الوزن

أفضل 11 فاكهة لتخفيف الوزن

نظرة عامة

الفاكهة هي عبارة عن وجبة خفيفة جاهزة للاكل غنية بالفيتامينات والألياف والمواد المغذية الأخرى التي تدعم اتباع نظام غذائي صحي.

الفاكهة هي أيضًا منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام وعالية في الألياف ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.

و في الواقع ، يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب.

الفواكه التي تنقص الوزن

فيما يلي 11 من أفضل انواع الفواكه التي تتناولها من اجل فقدان الوزن.

1. الجريب فروت ( ليمون الجنة)

الجريب فروت عبارة عن تقاطع بين ثمرة البوملو والبرتقال ويرتبط عادةً بالنظام الغذائي الصحي وفقدان الوزن.

حيث يحتوي نصف من فاكهة الجريب فروت على 39 سعرة حرارية فقط ، لكنه يوفر 65٪ من الكمية الغذائية اليومية الموصى بهار(RDI) لفيتامين C. كما توفر الأنواع الحمراء 28٪ من RDI لفيتامين أ (1)

وما هو أكثر من ذلك ، ان الجريب فروت يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنه يطلق السكر في مجرى الدم لديك ببطء أكثر. و قد يساعد نظام غذائي منخفض ال GI على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن ، على الرغم من محدودية الأدلة (2 ، 3 ، 4 ، 5).

وفي دراسة أجريت على 85 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، أسفر تناول الجريب فروت أو شرب عصير الجريب فروت قبل الوجبات لمدة 12 أسبوعًا عن انخفاض في السعرات الحرارية وانخفاض 7.1٪ في وزن الجسم وتحسين في مستويات الكوليسترول في الدم (6).

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة حديثة أن استهلاك الجريب فروت يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم مقارنة بمجموعات التحكم (7).

على الرغم من أنه يمكن أكل الجريب فروت بمفرده ، إلا أنه يقدم أيضًا إضافة رائعة للسلطات والأطباق الأخرى.

ملخص
الجريب فروت منخفض للغاية في السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات A و C. قد يكون وجبة خفيفة صحية قبل الوجبات الرئيسية للمساعدة في تقليل تناولك للأطعمة بشكل عام.

2. التفاح

التفاح منخفض في السعرات الحرارية وغني بالألياف ، مع 116 سعرة حرارية و 5.4 جرام من الألياف لكل فاكهة كبيرة (223 جرام) (1).

كما تم التوصل على ان التفاح يدعم فقدان الوزن.

ففي إحدى الدراسات ، أعطيت النساء ثلاثة ( تفاحات) و ثلاث من( التين الشوكي) أو ثلاث من( كعك الشوفان) – بنفس قيمة السعرات الحرارية – يوميًا لمدة 10 أسابيع. فقدت مجموعة التفاح 2 رطل (0.91 كجم) ومجموعة التين الشوكي 1.6 رطل (0.84 كجم) ، في حين أن وزن مجموعة الشوفان لم يتغير (8).

و بالإضافة إلى ذلك ، توصلت دراسة رقابية شملت 124،086 شخصًا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون التفاح قد فقدوا في المتوسط ​​1.24 رطل (0.56 كجم) يوميًا خلال فترة أربع سنوات (9).

نظرًا لأن الثمار المنخفضة السعرات الحرارية مثل التفاح تشعرك بالشبع أكثر ، فانك قد تأكل كميات أقل من الأطعمة الأخرى خلال اليوم. والجدير بالذكر أن التفاحة تقارب ثلاثة أضعاف شعور الشبع الناتج من الشيكولاتة (10).

وتشير الأبحاث إلى أن تناول التفاح – وليس العصير – يكون افضل للحد من الجوع والسيطرة على الشهية (11).

ومع ذلك ، تربط دراستان عصير التفاح بتخفيض نسبة الدهون في الجسم مقارنة بمشروب تحكم مع نفس عدد السعرات الحرارية. كما تم ربط مستخلص البوليفينول من التفاح – المصنوع من أحد المركبات الطبيعية للفاكهة – بمستويات الكوليسترول المنخفضة (12، 13، 14).

يمكنك الاستمتاع بالتفاح بطرق متنوعة سواء مطهي أو نيئ. وحاول إضافته إلى الحبوب الساخنة والباردة ، واللبن الزبادي ، واليخنات ، والسلطات ، أو قم بطهيها مفردة.

ملخص
التفاح منخفض في السعرات الحرارية ، وغني بالألياف ، ويشعرك بالشبع للغاية. و تشير الدراسات إلى أنه قد يدعم فقدان الوزن.

3. التوت

التوت هو القوى المغذية المنخفضة السعرات الحرارية.

فعلى سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب (74 جرام) من التوت الأزرق على 42 سعرة حرارية فقط ، لكنه يوفر 12 ٪ من الاستهلاك الغذائي اليومي الموصى به RDI لفيتامين C والمنغنيز ، وكذلك 18 ٪ لفيتامين ك (1)

إقرأ أيضا  هل المكسرات فاكهة

حيث يحتوي كوب واحد (152 جرامًا) من التوت على أقل من 50 سعرة حرارية ويوفر 3 غرامات من الألياف الغذائية ، فضلاً عن 150٪ من RDI لفيتامين C وحوالي 30٪ للمنغنيز (1).

وكذلك تم التوصل على ان التوت يزيد من الشعور بالشبع . ووجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من التوت 65 سعرة حرارية أكلوا طعامًا أقل في الوجبة التالية من أولئك الذين تناولوا الحلوى مع نفس عدد السعرات الحرارية (15).

و بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول التوت على خفض مستويات الكوليسترول ، وخفض ضغط الدم ، وانخفاض الالتهاب ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (16 ، 17).

يمكن إضافة كل من التوت الطازج أو المجمد إلى الحبوب أو الزبادي لتناول الإفطار ، أو خلطه في عصير صحي ، أو خلطه في منتجات مخبوزة ، أو وضعه في سلطة.

ملخص
التوت منخفض في السعرات الحرارية ويحتوي على العديد من الفيتامينات الهامة. و قد يكون له أيضًا تأثيرات إيجابية على مستويات الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات

4. الفواكه ذات النواة


الفواكه ذات النواة ، والمعروفة أيضًا باسم drupes ، هي مجموعة من الفواكه الموسمية ذات المظهر الخارجي السمين و الحجري او المجوف من الداخل. وهي تشمل الخوخ والنيكتارين والكرز والمشمش.

ثمار النواة تحتوي على نسبة منخفضة من GI وهو مؤشر لنسبة السكر في الدم، ومنخفضة في السعرات الحرارية ، وغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات C و A – والتي تجعلها رائعة للأشخاص الذين يحاولون انقاص وزنهم (2).

على سبيل المثال ، تحتوي ثمرة خوخ واحدة متوسط ​​الحجم (150 جرامًا) على 58 سعرة حرارية ، في حين أن كوبًا واحدًا (130 جرامًا) من الكرز يوفر 87 سعرة حرارية ، واثنين من الخوخ الصغير (120 جرامًا) أو أربعة من ثمار المشمش (140 جرامًا) تحتوي فقط على 60 سعرة حرارية (1).

و بالمقارنة مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس أو الكعك ، فإن الفواكه ذات النواة تعد خيارًا أكثر كثافة من حيث القيمة الغذائية والشعور بالشبع.

و يمكن أن تؤكل الثمار الحجرية طازجة أو مفرومة في سلطات الفواكه أو مخلوطة في عصيدة لذيذة أو حتى مشوية أو مضافة إلى أطباق لذيذة مثل الحساء

ملخص
الفواكه ذات النواة مثل الدراق والنيكتارين والخوخ تمثل وجبة خفيفة موسمية ومنخفضة السعرات الحرارية. و إنها بديل جيد لرقائق البطاطس أو الكعك أو غيرها من الأطعمة السريعة

5. فاكهة العاطفة او باشن فروت أو الماراكويا

فاكهة العاطفة ، والتي تنشأ في أمريكا الجنوبية ، تنمو على كرمة مزهرة جميلة. ولديها قشرة خارجية صلبة – أرجوانية أو صفراء اللون – مع كتلة من بذرة اللب في الداخل وتكون صالحة للاكل.

تحتوي فاكهة واحدة (18 جرامًا) على 17 سعرة حرارية فقط ، وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين C وفيتامين A والحديد والبوتاسيوم (1).

وان هذه الفاكهة الصغيرة ، تحمل الياف غذائية وفيرة. وفي الواقع ، خمسة من هذه الفاكهة تعطي 42 ٪ من RDI لأقل من 100 سعرة حرارية (1).

تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في شهيتك (18).

بالإضافة إلى ذلك ، توفر بذور فاكهة العاطفة piceatannol ، وهي مادة مرتبطة بتخفيض ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث (19).

لفقدان الوزن ، فمن الافضل تناول فاكهة العاطفة بشكل كامل و يمكن تناولها بمفردها أو استخدامها كزينة أو حشوة للحلويات أو إضافتها إلى المشروبات.

ملخص
فاكهة العاطفة هي فاكهة قليلة السعرات الحرارية وعالية الألياف قد تحسن من ضغط الدم وحساسية الأنسولين ، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن

6. الراوند

الراوند هو في الواقع خضروات ، ولكن في أوروبا وأمريكا الشمالية ، غالبا ما يتم إعداده مثل الفاكهة (1).

على الرغم من أنه يحتوي على 11 سعرة حرارية فقط لكل ساق ، إلا أنه لا يزال يحوي حوالي 1 غرام من الألياف وحوالي 20 ٪ من RDI الاستهلاك الغذائي اليومي الموصى به لفيتامين ك (1).

إقرأ أيضا  هل الموز ينقص او يزيد الوزن؟

و بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد ألياف الراوند في خفض نسبة الكوليسترول المرتفعة ، وهي مشكلة شائعة للأشخاص الذين يعانون من وزنهم.

و في دراسة أجريت على 83 شخصًا مصابين بتصلب الشرايين – وهو مرض يحدث في الشرايين – ان اولئك الذين تناولوا 23 ملغ من مستخلص الراوند المجفف لكل رطل من وزن الجسم (50 ملغ لكل كيلوغرام) ولمدة ستة أشهر شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول وتحسين في وظيفة الأوعية الدموية (20).

يمكن طهي سيقان الراوند وتقديمها مع العصيدة أو الحبوب المفضلة لديك. وعلى الرغم من أنه يمكن استخدامه بعدة طرق ، بما في ذلك الحلويات ، فمن الأفضل التمسك بأطباق راوند منخفضة السكر عند محاولة إنقاص الوزن.

ملخص
الراوند ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغني بالألياف ، قد يساعد في إنقاص الوزن ويساعد على خفض الكوليسترول.

7. فاكهة الكيوي


فواكه الكيوي هي فواكه صغيرة بنية اللون ذات طبقة لحم أخضر أو ​​أصفر فاتح وبذور سوداء صغيرة.

و يعتبر الكيوي مصدرًا ممتازًا للغاية لفيتامين ج وفيتامين هـ والفولات والألياف ، كما أنه ذو فوائد صحية كبيرة ( 1 ، 21 ، 22 ، 23)

و في إحدى الدراسات ، تناول 41 شخصًا مصابين بداء السكري اثنين من الكيوي الذهبي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. فلقد جربوا ارتفاع في مستويات فيتامين (ج) ، وانخفاض في ضغط الدم ، وانخفاض في محيط الخصر بمقدار 1.2 بوصة (3.1 سم) (24).

و تشير دراسات إضافية إلى أن الكيوي يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين الكوليسترول ، ودعم صحة القناة الهضمية – وجميع فوائد فقدان الوزن الإضافية (25 ، 26 ، 27 ، 28).

لدى الكيوي نسبة منخفضة من GI ، في حين أنه يحتوي على سكر ، إلا أنه يتم إطلاقه ببطء أكبر – مما يؤدي إلى حدوث طفرات أقل في نسبة السكر في الدم (29 ، 30).

علاوة على ذلك ، الكيوي غني بالألياف الغذائية. حيث تحتوي فاكهة صغيرة واحدة مقشرة (69 جرامًا) على أكثر من 2 جرامًا من الألياف ، بينما توفر القشرة وحدها 1 غرام إضافي من الألياف (1 ، 31 ، 32).

تبين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من الفواكه والخضروات تعمل على تعزيز فقدان الوزن وزيادة الشعوو بالامتلاء وتحسين صحة الأمعاء (33).

ان الكيوي طري ، حلو ، لذيذ عند تناوله نيئًا أو مقشرًا أو غير مقشر. ويمكن أيضًا عصره ، أو استخدامه في السلطة ، أو إضافته إلى الحبوب الصباحية ، أو استخدامه في الأطعمة المخبوزة

ملخص
ثمار الكيوي مغذية للغاية وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية. ولكونها عالية الألياف ولديها محتوى منخفض من السعرات الحرارية فانها مثالية لفقدان الوزن.

8. الشمام

الشمام منخفض في السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يجعله صديق جدا لفقدان الوزن.

حيث ان كوب واحد فقط (150-160 جرام) من الشمام ، مثل العسل أو البطيخ ، يوفر 46-61 سعرة حرارية (1) .

على الرغم من انخفاض نسبة السعرات الحرارية ، إلا أن الشمام غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، مثل فيتامين C وبيتا كاروتين والليكوبين (1 , 34).

وعلاوة على ذلك ، قد يساعدك تناول الفواكه ذات المحتوى المائي العالي على التخلص من الوزن الزائد (35).

ومع ذلك ، فإن البطيخ يحتوي على نسبة عالية من GI وهو مؤشر لنسبة السكر في الدم ، لذلك فإن التحكم في الوجبة يكون مهم (2).

يمكن الاستمتاع بالشمام بشكل طازج مكعب أو مكور وذلك لاضفاء الحيوية على سلطة الفاكهة. كما أنه يمتزج بسهولة مع عصائر الفاكهة أو مجمدا في مصاصات الفاكهة

ملخص

الشمام منخفض للغاية في السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على رطوبة جسمك

9. البرتقال

ومثل جميع الفواكه الحمضية ، فان البرتقال منخفض في السعرات الحرارية بينما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C والألياف. كما أنه يشعرك بالشبع جدا.

وفي الواقع ، يشعرك البرتقال بالشبع أربع مرات أكثر من الكرواسان ومرتين اكثر من حلوى الجرانولا(وهي حلوى بالفاكهة والمكسرات) (10).

إقرأ أيضا  الفواكه المفيده لمرضى السرطان

في حين أن الكثير من الناس يستهلكون عصير البرتقال بدلا من شرائح البرتقال ، فقد أظهرت الدراسات أن تناول الفواكه الكاملة – بدلاً من شرب عصير الفاكهة – لا يؤدي فقط إلى تقليل الشعور بالجوع واستهلاك اقل للسعرات الحرارية ولكن يؤدي أيضًا إلى زيادة الشعور بالشبع (36 ، 37 ، 38).

لذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد يكون من الأفضل تناول البرتقال بدلاً من شرب عصير البرتقال. ويمكن أن تؤكل الفاكهة وحدها أو تضاف إلى السلطة المفضلة لديك أو الحلوى.

ملخص
البرتقال غني بفيتامين ج والألياف. والأكثر من ذلك ، أنه يمكن أن يساعد في ان يجعلك تشعر بالشبع

10. الموز

عند محاولة انقاص الوزن، يتجنب بعض الناس الموز بسبب ارتفاع نسبة السكر والسعرات الحرارية.

في حين أن الموز أكثر كثافة في السعرات الحرارية مقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى ، إلا أنه أكثر كثافة في المواد الغذائية ، حيث يقوم بتزويد البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات A و B6 و C.
(1، 39 ،40)

وان مؤشره GI المنخفض يساعد في التحكم في مستويات الأنسولين وتنظيم الوزن – خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري (2 ، 3 ، 4 ، 41).

بالإضافة إلى ذلك ، أوضحت إحدى الدراسات أن تناول الموز يوميًا يقلل من نسبة السكر في الدم والكوليسترول في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم (42).

وتعد الأطعمة العالية الجودة والكثيفة في العناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الموز ضرورية لأي خطة صحية لفقدان الوزن.

ويمكن الاستمتاع بالموز كوجبة خفيفة مناسبة وسريعة لوحده أو عن طريق إضافته نيئ أو مطبوخ لمجموعة واسعة من الأطباق.

ملخص
ان وفرة المواد الغذائية والألياف في الموز تجعله جزءًا مثاليًا من خطة فقدان الوزن الصحية

11. الافوكادو

الأفوكادو هي فاكهة دهنية كثيفة السعرات الحرارية تزرع في مناخ دافئ.

يحتوي نصف الأفوكادو (100 جرام) على 160 سعرة حرارية ، مما يجعله واحدًا من أكثر الفواكه كثافة في السعرات الحرارية. وتوفر نفس الكمية 25 ٪ من RDI لفيتامين K و 20 ٪ للفولات (1).

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، فقد يدعم الأفوكادو من فقدان الوزن (43).

ففي إحدى الدراسات ، تناول 61 شخصًا يعانون من زيادة الوزن نظامًا غذائيًا يحتوي على 200 جرام من الأفوكادو أو 30 جرامًا من الدهون الأخرى (السمن والزيوت). فشهدت كلتا المجموعتين خسارة كبيرة في الوزن ، مما يشير إلى أن الأفوكادو خيار ذكي لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن (43).

وجدت دراسات أخرى أن تناول الأفوكادو يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ، ويقلل من الشهية ، ويحسن مستويات الكوليسترول في الدم (44 ، 45).

بالإضافة إلى ذلك ، فقد كشفت دراسة كبيرة لأنماط الأكل الأمريكية أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي ، وخطر أقل من متلازمة التمثيل الغذائي ، وأوزان اجسامهم أقل من الأشخاص الذين لم يأكلوا الافوكادو (46).

و يمكن استخدام الأفوكادو كبديل للزبدة أو السمن وذلك على الخبز او الخبز المحمص. ويمكنك أيضًا إضافته إلى السلطات أو العصائر .

ملخص
الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى أن يقل وزنهم عن الأشخاص الذين لا يتناولونه. و على الرغم من محتواه العالي من الدهون ، فإن الأفوكادو قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن والحفاظ على الوزن.

خلاصة القول

تعتبر الفاكهة جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي – وقد تساعد على إنقاص الوزن.

معظم الفواكه منخفضة في السعرات الحرارية بينما تحتوي على نسبة عالية من المواد الغذائية والألياف ، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع.

ضع في اعتبارك أنه من الأفضل ان تتناول الفواكه كاملة بدلاً من العصير.

ما هو أكثر من ذلك ، ببساطة تناول الفاكهة ليس هو المفتاح لفقدان الوزن. فيجب أن تسعى أيضًا إلى اتباع نظام غذائي صحي كامل الأطعمة بجانب النشاط البدني.