يعتبر النظام الغذائي المكون من 2000 سعرة حرارية قياسيًا ويلبي الاحتياجات الغذائية لمعظم الناس.
ومع ذلك ، بناءً على مستوى نشاطك وحجم جسمك وأهدافك ، فقد تحتاج إلى المزيد.
تتناول هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية ، بما في ذلك أسباب اتباع هذا النظام الغذائي وماهية الأطعمة التي يجب تناولها والحد منها وونموذج لخطة وجبات.
من يجب عليه أن يتبع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية
تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على عدة عوامل ، من بينها:
- الجنس. عادة ما تحرق النساء سعرات حرارية أقل بنسبة تتراوح بين 5 و 10٪ مقارنة بالرجال من نفس الطول.
- العمر. عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الراحة يتراجع مع تقدم العمر.
- الطول . كلما زاد طولك ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
- النشاط. التمرينات والأنشطة مثل العمل في الفناء والحركة تزيد من احتياجات السعرات الحرارية.
تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات و 2000-3000 من السعرات الحرارية للرجال البالغين ، مع نهايات الحدود الدنيا للأفراد المستقرين والنهايات العليا لأولئك الناشطين
تستند هذه التقديرات إلى معادلات تستخدم متوسط الطول والوزن الصحي للبالغين من الرجال والنساء. يبلغ طول المرأة القياسي 5 “4” (163 سم) ويزن 126 باوند (57.3 كجم) ، بينما يبلغ طول الرجل القياسي 5’10 “(178 سم) ويزن 154 باوند (70 كجم).
حسب حجم جسمك ومستوى نشاطك ، قد تحتاج إلى 3000 سعر حراري أو أكثر في اليوم للحفاظ على وزن الجسم.
على الرغم من أن الرياضيين عمومًا لديهم احتياجات من السعرات الحرارية أعلى من عامة الناس ، إلا أن الأشخاص ذوي الوظائف الجسدية ، مثل عمال المزارع وعمال البناء ، قد يحتاجون أيضًا إلى عدد كبير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم.
على العكس من ذلك ، إذا كنت تمارس تمرينًا معتدلًا بضعة أيام في الأسبوع مع نشاط قليل ، فربما لا تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية ، لأن التمارين الرياضية تحرق سعرات حرارية أقل بكثير مما يفترضه معظم الناس.
ملخص
تؤثر عوامل مثل الجنس والعمر والطول ومستوى النشاط على ما إذا كان يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية.
يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن
بينما يسعى العديد من الناس إلى إنقاص الوزن ، يتطلع آخرون إلى اكتسابه.
يحدث زيادة الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا. بناءً على مستوى نشاطك وحجم جسمك ، قد تكون 3000 سعرة حرارية أكبر من احتياجاتك من السعرات الحرارية الحالية ، مما يؤدي إلى زيادة وزنك.
لماذا قد ترغب في زيادة الوزن
هناك عدة أسباب لرغبتك في زيادة الوزن.
إذا تم تصنيفك على أنك تعاني من نقص الوزن وفقًا لمؤشر كتلة الجسم (BMI) ، فقد يوصي مزود الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية المرخص بزيادة وزنك.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت رياضياً ، فقد ترغب في زيادة الوزن – من الناحية المثالية في شكل كتلة عضلية – لأداء أفضل في رياضتك.
وبالمثل ، إذا كنت لاعب كمال أجسام أو في رفع الأثقال ، فقد ترغب في زيادة الوزن لزيادة حجم العضلات وقوتها.
في حالات أخرى ، قد يكون لديك حالة صحية تزيد من احتياجاتك من السعرات الحرارية ، مثل السرطان أو العدوى ، أو قد تكون تتعافى من عملية جراحية كبرى.
معدل آمن لزيادة الوزن
في حين أن الدراسات حول هذا الموضوع نادرة ، فإن معدل زيادة الوزن المقبول هو 0.5 – 2 رطل (0.2 – 0.9 كجم) في الأسبوع.
ومع ذلك ، في الأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية الحاد ، تم تحقيق زيادة في الوزن بحوالي 4.4 رطل (2 كجم) أسبوعيًا بأمان.
زيادة الوزن السريعة قد تؤدي إلى آثار جانبية غير مريحة ، مثل الانتفاخ ، وضيق في المعدة ، واحتباس السوائل. إذا كنت رياضياً ، فإن هذه الآثار الجانبية يمكن أن تعيق أدائك بالتأثير سلبًا على التدريبات أو الممارسات.
ما هو أكثر من ذلك ، زيادة الوزن السريعة يمكن أن تزيد من مستويات الدهون الثلاثية ، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعتمد سرعة زيادة الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
إذا حافظت على وزنك على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فستزيد وزنك بشكل أسرع على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية من الشخص الذي يحافظ على وزنه عند 2500 سعرة حرارية في اليوم.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع أنه عندما تناول 25 من الأشخاص الأصحاء 950 سعرة حرارية إضافية على احتياجاتهم من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن ، حصلوا على متوسط قدره 11.7 رطل (5.3 كجم) – 7.7 رطل (3.5 كجم) منها كانت دهون.
إذا أكل هؤلاء المشاركون أنفسهم 500 سعرة حرارية فقط فوق احتياجاتهم من السعرات الحرارية لنفس المدة ، فمن المحتمل أن يكتسبوا وزناً أقل بكثير.
ملخص
بالنسبة لبعض الناس ، قد تساعدك 3000 سعرة حرارية على زيادة الوزن. حيث ان المعدل المقبول والآمن لزيادة الوزن هو 0.5 – 2 رطل (0.2 – 0.9 كجم) في الأسبوع.
كيفية اتباع نظام غذائي صحي 3000 سعرة حرارية
السعرات الحرارية في نظامك الغذائي تأتي من ثلاثة مغذيات كبيرة – الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
يوفر البروتين والكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية لكل جرام مقارنةً بتسعة للدهون.
توصي نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDRs) التي وضعها معهد الطب في الأكاديميات الوطنية بأن يحصل الناس على:
- 45-65 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
- 20-35 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون
- 10-35 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين
يطبق الجدول أدناه هذه النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية:
| سعرات حراريه | 3000 |
| الكربوهيدرات | 338-488 جرام |
| الدهون | 67-117 غرام |
| البروتين | 75-263 غرام |
عندما يقترن مع التدريب على المقاومة ، أثبت ان تناول البروتين في الحد الأعلى من AMDR أنه يقلل من زيادة الدهون في الجسم بسبب الإفراط في السعرات الحرارية ويزيد من كتلة العضلات.
يمكن أن يساعد تدريب المقاومة على زيادة العضلات بدلاً من زيادة الدهون في نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.
استهلك البروتين مابين التدريبات الخاصة بك ، وكذلك بشكل متباعد بالتساوي طوال يومك لتعزيز انتعاش ونمو العضلات.
ملخص
يمكن أن يساعد تناول البروتين الأعلى جنبًا إلى جنب مع التدريب على المقاومة في تحسين تكوين الجسم.
الأطعمة التي يجب تناولها ، الاطعمة التي يجب تجنبها
قد يكون استهلاك 3000 سعرة حرارية يوميًا من الأطعمة الكاملة أو غير المجهزة أو التي يتم معالجتها بأقل قدر ممكن ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون ، أمرًا صعبًا.
ذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكن تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، مما يتطلب منك تناول كمية أكبر من الطعام.
على العكس من ذلك ، سيكون من السهل نسبيًا استهلاك 3000 سعرة حرارية من الأطعمة المكررة للغاية ، مثل لحم البقر المقدد ورقائق البطاطس والحلوى والبسكويت والحبوب المحلاة والمشروبات السكرية ، لأنها مستساغة للغاية ومليئة بالسعرات الحرارية.
ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه الوجبات السريعة تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة للصحة ، فمن الضروري الحصول على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة المغذية ، بما في ذلك:
- البروتينات المعتمدة على الحيوانات: السلمون ، الدجاج ، الديك الرومي ، البيسون ، البيض الكامل ، واللحوم الخالية من الدهن ، مثل اللحم المفروم أو شريحة لحم الخاصرة
- البروتينات النباتية: التوفو ، الإدامامية ، التيمبي ، البازلاء ، والحمص
- الحبوب: الشوفان والأرز والخبز والمعكرونة والكينوا
- منتجات الألبان: الحليب ، الجبن ، الكفير ، واللبن اليوناني.
- الدهون والزيوت: اللوز والجوز وبذور الكتان وزيت الزيتون وزبدة الجوز مثل الفول السوداني الطبيعي أو زبدة اللوز
- الفواكه: الأفوكادو ، التوت ، التفاح ، الموز ، الكمثرى ، البرتقال ، العنب ، إلخ.
- الخضروات: الاسكواش ، البطاطا الحلوة ، البازلاء ، اللفت ، الفلفل ، الكوسا ، البروكلي ، الطماطم ، القرنبيط ، إلخ.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة مساحيق البروتين ، بما في ذلك مساحيق مصل اللبن والكازين والمساحيق النباتية ، مثل الأرز أو الصويا أو البازلاء ، إلى العصائر لتناول وجبة خفيفة مغلفة بالمغذيات والسعرات الحرارية.
أخيرًا ، تعتبر مكملات كسب العضلات ، والتي غالبًا ما توفر 1000 سعرة حرارية لكل وجبة ، خيارًا مناسبًا ، ولكن من الأفضل تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية والمغذيات من خلال النظام الغذائي أولاً.
يجب تجنب أو الحد من الأطعمة العالية المعالجة والفقيرة بالعناصر المغذية عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية وتشمل مايلي:
- الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية ، حلقات البصل ، الكعك ، شرائح الدجاج ، أصابع الجبن ، إلخ.
- الوجبات السريعة: سندويشات التاكو ، البرغر ، البيتزا ، الهوت دوغ، إلخ.
- الأطعمة والمشروبات السكرية: الصودا ، والحلوى ، والمشروبات الرياضية ، والسلع المخبوزة ، والشاي المحلى ، والآيس كريم ، ومشروبات القهوة الحلوة ، إلخ.
- الكربوهيدرات المكررة: الكوكيز ، الرقائق ، الحبوب السكرية ، المعجنات ، إلخ.
إذا كان معظم نظامك الغذائي يتكون من أغذية كاملة تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، فيمكنك الاستمتاع بالمأكولات المفضلة لديك باعتدال.
ملخص
تأكد من أن معظم السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من المعالجة والغنية بالعناصر الغذائية والمغذيات ودع الحلويات والوجبات السريعة للمناسبات.
نموذج لخطة الوجبات
إليك ما قد يبدو عليه نظام الحمية الذي يحتوي على 3000 سعر حراري.
الإثنين
- الفطور: كوب واحد (80 جرامًا) من الشوفان مع كوب واحد (240 مل) من الحليب أو اللبن النباتي ، وموزة مقطعة شرائح ، وملعقتان كبيرتان (33 جرامًا) من زبدة الفول السوداني
- وجبة خفيفة: مزيج مصنوع من كوب واحد (80 جرامًا) من الحبوب الجافة ، 1/4 كوب (30 جرامًا) من الجرانولا ، 1/4 كوب (34 جرامًا) من الفواكه المجففة ، و 20 حبة مكسرات
- الغداء: 1 كوب (100 جرام) من الاسباجيتي مع 3/4 كوب (183 جرام) من صلصة الطماطم و 4 أونصات (112 جرام) من اللحم المفروم المطبوخ ، بالإضافة إلى 1 قطعة خبز متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة
- وجبة خفيفة: 1 كوب (226 غرام) من الجبنة المنزلية و 1/2 كوب (70 غرام) من العنب البري
- العشاء: 4 أوقية (110 جرام) من سمك السلمون ، 1 كوب (100 جرام) من الأرز البني ، و 5 من اوراق الهليون
الثلاثاء
- الفطور: عصير مصنوع من 2 كوب (480 مل) من اللبن أو الحليب النباتي ، 1 كوب (227 جرام) من اللبن الخاثر ، 1 كوب (140 جرام) من التوت ، وملعقتين كبيرتين (33 جرام) من زبدة اللوز
- وجبة خفيفة: اصبع جرانولا واحد ، قطعة من الفاكهة ، و قطعتين من الجبن
- الغداء: شطيرة بحجم 12 بوصة مع اللحم والجبن والخضار مع 3 أونصات (85 جرام) من الجزر الصغير ، و 2 ملعقة طعام (28 جرام) من الحمص ، وشرائح التفاح كطبق جانبي
- وجبة خفيفة: ملعقة واحدة من مسحوق بروتين whey مخلوط في 1 كوب (240 مل) من الحليب النباتي
- العشاء: 4 أوقية (113 جرام) من شريحة لحم الخاصرة ، 1 بطاطا متوسطة الحجم (173 جرام) مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة ، وكوب واحد (85 جرام) من القرنبيط
الأربعاء
- الفطور: 3 وافل من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (33 جرامًا) من زبدة الفول السوداني ، و 1 برتقال ، و 2 كوب (480 مل) من الألبان أو الحليب النباتي
- وجبة خفيفة: اصبع من جرانولا المكسرات ، 1 أونصة (28 جرامًا) من اللوز
- الغداء: 6 أونصات (170 جرام) 90٪ من البرجر المحمص على خبز القمح الكامل مع شريحة طماطم وورقة خس ، بالإضافة إلى 1/1 كوب (86 جرام) من البطاطا الحلوة محلية الصنع المطبوخة في زيت الزيتون
- وجبة خفيفة: 1 كوب (227 جرام) من اللبن الزبادي و 1 كوب (140 جرام) من الفراولة
- العشاء: صدر دجاج 4 أونصات (112 جرام) ، 1/2 كوب (84 جرام) من الكينوا ، و 1/3 كوب (85 جرام) من البازلاء السكرية
الخميس
- الفطور: عجة مع ثلاث بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر ، وربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور مع 2 كوب (480 مل) من الألبان أو الحليب النباتي
- وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان (33 جرام) من زبدة الفول السوداني وموزة واحدة على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
- الغداء: 8 أونصات (226 جرام) من فيليه البلطي ، 1/4 كوب (32 جرام) من العدس ، وسلطة مغطاة 1/4 كوب (30 جرام) من الجوز
- وجبة خفيفة: 2 شرائح من البيض المسلوق على سلطة خضراء مختلطة
- العشاء: ديك رومي حار المصنوع من صدر الديك الرومي بأربعة أوقية (114 غراما) والبصل المفروم والثوم والكرفس والفلفل الحلو ، و نصف كوب (123 غراما) من الطماطم المعلبة والمكعبات ، و نصف كوب (120 كوب) غرام) من حبوب الكانيليني ، مغطاة بـ 1/4 كوب (28 جرام) من الجبن المبشور. أضف الزعتر وأوراق الغار ومسحوق الفلفل الحار والكمون حسب الرغبة.
يوم الجمعة
- الفطور: 3 بيضات كاملة ، تفاحة واحدة ، وكوب واحد (80 جرامًا) من دقيق الشوفان المصنوع من كوب واحد (240 مل) من الحليب أو الألبان النباتية
- وجبة خفيفة: 1 كوب (226 جرام) من الزبادي العادي مع 1/4 كوب (30 جرام) من الجرانولا و 1/2 كوب (70 جرام) من التوت
- الغداء: صدر دجاج 6 أونصات (168 جرام) ، 1 حبة متوسطة الحجم (151 جرام) ، 3/4 كوب (85 جرام) من الفاصوليا الخضراء ، و 1 أونصة (28 جرام) من المكسرات
- وجبة خفيفة: 1/2 كوب (130 جرام) من الحمص فوق الخضار
- العشاء: صحن بوريتو مع 6 أوقية (170 جرام) من شريحة من لحم الخاصرة المفرومة ، 1/2 كوب (130 جرام) من الفاصوليا السوداء ، 1/2 كوب (90 جرام) من الأرز البني ، 1 كوب (35 جرام) من الخس المبشور و سبانخ ، وملعقتان كبيرتان (16 غراما) من السالسا
ملخص
تشتمل العينة هذه التي تضم 3000 يوم من السعرات الحرارية على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات.
خلاصة القول
اعتمادًا على عدة عوامل ، بما في ذلك مستوى نشاطك وحجم جسمك ، قد يساعدك نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية في الحفاظ على الوزن أو زيادته.
الأطعمة الكاملة أو غير المجهزة أو التي تمت معالجتها بأقل قدر ممكن ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون ، يجب أن تشكل غالبية نظامك الغذائي – إن لم يكن كله.
من ناحية أخرى ، يجب أن تكون الأطعمة المكررة عالية المعالجة مثل لحم البقر المقدد ورقائق البطاطس والحلويات والكوكيز والحبوب المحلاة والمشروبات السكرية محدودة.